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Scegliere un integratore di Omega 3 può sembrare semplice: si prende la confezione, si guarda il numero più evidente sull’etichetta e si confronta con quello di un altro prodotto.
In realtà, quel numero non sempre indica la quantità effettiva di Omega 3.
Una capsula può contenere, per esempio, 1.000 mg di olio di pesce, ma questo non significa necessariamente che apporti 1.000 mg di Omega 3. All’interno dell’olio sono presenti diversi acidi grassi e, quando si confrontano due integratori, è importante verificare soprattutto quanti Omega 3 apportano realmente e, in particolare, le quantità dichiarate di EPA e DHA.
A complicare ulteriormente la scelta intervengono altri elementi: olio di pesce o olio di krill? Quante capsule costituiscono la dose giornaliera? Cosa sono i fosfolipidi? EPA e DHA sono la stessa cosa? E come si confrontano prodotti con formulazioni differenti?
In questa guida vediamo come leggere l’etichetta di un integratore Omega 3 e quali informazioni considerare per effettuare una scelta più consapevole.
Gli Omega 3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi.
Tra quelli più conosciuti troviamo:
EPA e DHA sono presenti soprattutto negli alimenti di origine marina e sono anche le forme che incontriamo frequentemente negli integratori a base di olio di pesce e di krill.
L’ALA è invece presente in alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia, noci e relativi oli.
Il nostro organismo può convertire l’ALA in EPA e successivamente in DHA, ma la conversione è limitata e può variare da persona a persona. Per questo motivo non è corretto considerare automaticamente equivalenti tutte le fonti di Omega 3.
Se vuoi approfondire cosa sono gli Omega 3, quali sono le principali fonti alimentari e il loro ruolo nell’alimentazione, su naturalclic trovi anche il nostro approfondimento dedicato agli Omega 3 nella dieta moderna.
Quando si sceglie un integratore Omega 3, EPA e DHA sono due delle informazioni più importanti da cercare in etichetta.
EPA è l’abbreviazione di acido eicosapentaenoico, un acido grasso polinsaturo Omega 3 a lunga catena presente soprattutto nelle fonti marine.
DHA significa acido docosaesaenoico ed è anch’esso un acido grasso Omega 3 a lunga catena.
EPA e DHA appartengono quindi alla stessa famiglia, ma sono molecole differenti e non devono essere considerate sinonimi.
La normativa europea autorizza specifiche indicazioni sulla salute a determinate condizioni d’uso.
In particolare, EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.
Per il DHA esistono inoltre claim autorizzati relativi al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale, con condizioni d’uso specifiche e con l’informazione che l’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
Questi valori rappresentano le condizioni previste per l’utilizzo dei relativi claim e non devono essere interpretati come una prescrizione individuale o come un dosaggio universale di integratori.
Questa è probabilmente la distinzione più importante da comprendere quando si confrontano gli integratori.
Immaginiamo di leggere sulla confezione:
Olio di pesce: 1.000 mg
È facile interpretare quel valore come:
Omega 3: 1.000 mg
Ma sono due informazioni differenti.
L’olio di pesce è la materia prima dalla quale derivano EPA e DHA. Soltanto una parte dell’olio può essere costituita dagli Omega 3 dichiarati dal produttore.
Un esempio concreto aiuta a capire.
Un esempio concreto è Omega 3 Now Foods, una formulazione a base di olio di pesce concentrato disponibile su naturalclic.
Una capsula contiene 1.000 mg di olio di pesce e apporta 300 mg di Omega 3, di cui 180 mg di EPA e 120 mg di DHA.
1.000 mg di olio di pesce concentrato
che apportano:
300 mg di acidi grassi Omega 3
di cui:
180 mg di EPA
120 mg di DHA
Con due capsule si arriva quindi a:
2.000 mg di olio di pesce
600 mg di Omega 3
360 mg di EPA
240 mg di DHA
Il numero “1.000 mg”, preso isolatamente, non ci dice quindi quanti EPA e DHA stiamo effettivamente assumendo.
Quando confrontiamo due integratori, dobbiamo scendere di qualche riga nell’etichetta.
Per confrontare correttamente due prodotti conviene seguire sempre lo stesso ordine.
La prima domanda da farsi è:
il valore indicato si riferisce all’olio oppure agli Omega 3 effettivamente presenti?
“1.000 mg di olio di pesce” e “1.000 mg di Omega 3” non significano la stessa cosa.
Un’etichetta dettagliata dovrebbe permettere di capire quanti milligrammi di EPA e DHA vengono apportati dalla quantità di prodotto indicata.
Non fermarti quindi alla scritta generica “Omega 3”.
Questo è un altro errore molto comune.
Un prodotto può dichiarare 600 mg di EPA+DHA riferendosi a una capsula, un altro a due, un altro ancora alla dose giornaliera completa.
Per effettuare un confronto corretto bisogna riportare i prodotti alla stessa unità di riferimento.
La quantità contenuta in una singola capsula e la dose giornaliera raccomandata dal produttore possono essere differenti.
Per questo è utile valutare contemporaneamente:
quantità per capsula;
quantità per dose giornaliera;
numero di capsule necessarie.
Gli Omega 3 presenti negli integratori possono provenire da fonti differenti.
Tra le più diffuse troviamo:
olio di pesce
olio di krill
olio ottenuto da microalghe
La provenienza è un’informazione importante perché formulazioni differenti possono presentare composizioni differenti.
Un prodotto a base di olio di krill, per esempio, può riportare anche fosfolipidi, colina e astaxantina.
Questi dati non devono essere confusi con la quantità di EPA e DHA, ma contribuiscono a descrivere la composizione complessiva del prodotto.
Non bisogna valutare soltanto la parte frontale della confezione.
È importante controllare sempre l’elenco completo degli ingredienti e le indicazioni relative agli allergeni, soprattutto in presenza di allergie o sensibilità individuali.
Gli acidi grassi polinsaturi sono sensibili ai processi ossidativi.
È quindi opportuno rispettare le modalità di conservazione riportate dal produttore, evitando di esporre il prodotto a condizioni non previste dall’etichetta.
No.
È una distinzione semplice, ma fondamentale.
L’olio di pesce è una fonte di Omega 3.
All’interno dell’olio possono essere presenti EPA, DHA e altri acidi grassi.
Di conseguenza, quando sull’etichetta leggiamo “olio di pesce 1.000 mg”, dobbiamo cercare anche la quantità di Omega 3 effettivamente dichiarata e, quando disponibili, i valori specifici di EPA e DHA.
Questo consente anche di confrontare prodotti apparentemente molto simili ma con concentrazioni differenti.
Un’altra domanda frequente riguarda la differenza tra integratori Omega 3 ottenuti da olio di pesce e quelli a base di olio di krill.
Entrambi possono apportare EPA e DHA, ma presentano una matrice lipidica differente.
Gli integratori tradizionali di Omega 3 utilizzano frequentemente olio di pesce concentrato.
In questo caso l’etichetta permette generalmente di individuare:
quantità di olio di pesce;
Omega 3 totali;
EPA;
DHA.
Il vantaggio per il consumatore è soprattutto la facilità con cui può calcolare l’apporto effettivo di EPA+DHA quando questi valori sono dichiarati chiaramente.
Il krill è costituito da piccoli crostacei marini.
Una caratteristica dell’olio di krill è la presenza di una componente fosfolipidica. Parte degli Omega 3 presenti nel krill è associata ai fosfolipidi.
L’olio di krill contiene inoltre naturalmente astaxantina e può apportare colina e altri componenti, nelle quantità dichiarate dalla specifica formulazione.
Questa diversa composizione significa che non è corretto confrontare un integratore di olio di pesce e uno di krill guardando esclusivamente i milligrammi della materia prima.
Allo stesso tempo, la presenza dei fosfolipidi non dovrebbe essere utilizzata per concludere automaticamente che qualsiasi integratore di krill sia “migliore” di qualsiasi integratore di olio di pesce.
Sono formulazioni diverse e vanno confrontate considerando l’intera etichetta.
Un esempio di questa tipologia è OMEGAVD AVD Reform, formulato con olio di krill antartico Superba Boost® e caratterizzato dalla presenza dichiarata di Omega 3, fosfolipidi, colina e astaxantina.
Oltre a pesce e krill esiste un’altra fonte interessante: le microalghe.
Gli integratori ottenuti da microalghe possono fornire DHA e, a seconda della formulazione, anche EPA.
Rappresentano una possibilità particolarmente interessante per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana e desidera assumere EPA e/o DHA senza utilizzare fonti animali, verificando sempre la composizione del singolo prodotto.
È importante non confondere l’olio di microalghe con fonti vegetali di ALA, come olio di lino o semi di chia.
ALA, EPA e DHA appartengono alla famiglia degli Omega 3, ma non sono la stessa molecola.
Vediamo ora come applicare concretamente quanto abbiamo spiegato.
Prendiamo due formulazioni disponibili su naturalclic: Omega 3 Now Foods a base di olio di pesce concentrato e OMEGAVD AVD Reform a base di olio di krill Superba Boost®.
I dati seguenti si riferiscono alla dose di 2 softgel indicata nelle rispettive formulazioni.
| Caratteristica | Omega 3 Now Foods | OMEGAVD AVD Reform |
|---|---|---|
| Fonte | Olio di pesce | Olio di krill |
| Quantità della fonte | 2.000 mg | 1.180 mg |
| Omega 3 totali | 600 mg | 319 mg |
| EPA | 360 mg | 178 mg |
| DHA | 240 mg | 82,6 mg |
| EPA + DHA | 600 mg | 260,6 mg |
| Fosfolipidi | Non dichiarati | 660 mg |
| Colina | Non dichiarata | 82,6 mg |
| Astaxantina | Non dichiarata | 100 µg |
| Forma | Softgel | Softgel |
La tabella permette di capire perché un singolo numero non è sufficiente per valutare due integratori.
La formulazione Now Foods utilizza olio di pesce concentrato e, nella dose di due capsule, dichiara 600 mg complessivi di EPA+DHA.
OMEGAVD utilizza invece olio di krill e, oltre a EPA e DHA, presenta una matrice caratterizzata dalla presenza di fosfolipidi e altri componenti dichiarati in etichetta.
Non sarebbe quindi corretto affermare che uno dei due prodotti sia universalmente “migliore”.
Sono due formulazioni differenti, che possono essere valutate considerando fonte, composizione, quantità di EPA e DHA, dose giornaliera, caratteristiche della matrice e necessità individuali.
Quando l’etichetta riporta separatamente EPA e DHA, una semplice operazione può rendere molto più facile il confronto:
EPA + DHA = quantità complessiva dei due acidi grassi per dose considerata.
Nell’esempio precedente:
Omega 3 Now Foods:
360 mg EPA + 240 mg DHA = 600 mg EPA+DHA
OMEGAVD:
178 mg EPA + 82,6 mg DHA = 260,6 mg EPA+DHA
Questa informazione è molto più significativa del confronto:
2.000 mg di olio di pesce contro 1.180 mg di olio di krill.
Attenzione però: anche EPA+DHA non rappresenta da solo un criterio assoluto per stabilire quale prodotto sia più adatto a una determinata persona.
Serve a capire che cosa contiene realmente la dose che stiamo confrontando.
Qui è importante distinguere tra indicazioni nutrizionali generali, condizioni previste per i claim e necessità individuali.
Il Regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza l’indicazione secondo cui EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca e stabilisce che il consumatore debba essere informato che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.
Questo valore non deve però essere trasformato automaticamente in:
“tutti devono assumere ogni giorno un integratore contenente 250 mg di EPA+DHA”.
Gli Omega 3 vengono infatti introdotti anche attraverso l’alimentazione e le necessità individuali possono dipendere da diversi fattori.
In presenza di condizioni particolari o quando si valuta un’integrazione specifica è opportuno confrontarsi con il medico o con un professionista sanitario qualificato.
Non esiste un’ora universalmente valida per tutti gli integratori Omega 3.
La prima indicazione da seguire è sempre quella riportata sull’etichetta del prodotto.
In molti casi il produttore suggerisce l’assunzione durante o in prossimità dei pasti.
Più che ricercare un ipotetico “orario perfetto”, è quindi importante:
seguire la dose indicata;
rispettare le modalità d’uso;
inserire eventualmente l’integrazione in una routine semplice da mantenere;
non superare la dose giornaliera raccomandata.
EPA e DHA sono fondamentali per comprendere la composizione di un prodotto, ma non sono gli unici elementi da osservare.
Una buona etichetta deve permettere al consumatore di capire che cosa contiene il prodotto e a quale dose si riferiscono i valori riportati.
La semplice scritta “Omega 3 1000 mg” non è sufficiente se non è chiaro a cosa corrisponda esattamente quel valore.
È utile verificare la fonte dichiarata dal produttore e le eventuali informazioni disponibili sulla provenienza e sui processi di produzione.
Quando vengono dichiarate certificazioni, standard produttivi o specifici controlli qualitativi, è opportuno verificare che siano effettivamente documentati.
Una certificazione non dovrebbe essere presunta né attribuita a un prodotto soltanto perché comune nella categoria.
Gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi richiedono una conservazione conforme alle indicazioni del produttore.
Calore, luce e condizioni non adeguate possono favorire processi ossidativi.
Anche il numero di capsule necessario per raggiungere la dose indicata può essere rilevante.
Un prodotto può avere una concentrazione interessante ma richiedere più capsule; un altro può offrire una composizione diversa in un numero differente di softgel.
La praticità non determina la qualità, ma può incidere sulla facilità con cui il prodotto viene inserito nella routine quotidiana.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
È inoltre importante non superare la dose giornaliera raccomandata riportata sulla confezione e tenere gli integratori fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
In presenza di patologie, terapie farmacologiche, gravidanza, allattamento, allergie o altre condizioni particolari, è opportuno chiedere consiglio al medico o al professionista sanitario prima di iniziare l’integrazione.
Particolare attenzione deve essere prestata anche agli allergeni indicati nell’etichetta del prodotto.
Quando confronti due integratori Omega 3, non fermarti al numero più grande stampato sulla confezione.
| Cosa controllare | Perché è importante |
|---|---|
| Quantità di olio | Indica la quantità della materia prima, non necessariamente quella degli Omega 3 |
| Omega 3 totali | Permette di conoscere la quota complessiva dichiarata |
| EPA | Indica l’apporto di acido eicosapentaenoico |
| DHA | Indica l’apporto di acido docosaesaenoico |
| EPA + DHA | Facilita il confronto tra formulazioni |
| Dose di riferimento | Evita di confrontare una capsula con due o più capsule |
| Fonte | Pesce, krill e microalghe presentano caratteristiche differenti |
| Altri componenti | Fosfolipidi, colina e astaxantina possono caratterizzare alcune formulazioni |
| Ingredienti e allergeni | Consentono di valutare l’idoneità individuale |
| Conservazione | È importante per prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi |
| Controlli dichiarati | Devono essere verificabili e riferiti allo specifico prodotto |
La regola più semplice da ricordare è quindi:
non confrontare soltanto i milligrammi riportati in grande sulla confezione. Cerca EPA, DHA e la dose alla quale quei valori si riferiscono.
No, non necessariamente. I milligrammi di olio di pesce indicano la quantità della materia prima. Bisogna leggere la tabella nutrizionale per conoscere la quantità effettiva di Omega 3 e, in particolare, di EPA e DHA.
EPA significa acido eicosapentaenoico, mentre DHA significa acido docosaesaenoico. Sono due acidi grassi polinsaturi appartenenti alla famiglia degli Omega 3.
No. Appartengono entrambi alla famiglia degli Omega 3, ma sono molecole differenti.
No. L’olio di pesce è una delle fonti utilizzate per ottenere EPA e DHA. La quantità totale di olio non corrisponde necessariamente alla quantità di Omega 3.
Entrambe le informazioni sono utili. Se l’obiettivo è confrontare due integratori che apportano EPA e DHA, verificare separatamente le quantità dei due acidi grassi e la loro somma rende il confronto più chiaro.
Entrambi possono apportare EPA e DHA. L’olio di krill è caratterizzato anche dalla presenza di una componente fosfolipidica e contiene naturalmente astaxantina. La composizione effettiva deve comunque essere verificata sull’etichetta del singolo prodotto.
Non è corretto stabilire una superiorità generale basandosi esclusivamente sulla fonte. I prodotti possono differire per quantità di EPA e DHA, matrice lipidica, dose, ingredienti e altre caratteristiche. La scelta va effettuata considerando la formulazione nel suo complesso e le esigenze individuali.
Sì. EPA e DHA possono essere ottenuti anche da microalghe. Esistono inoltre fonti vegetali di ALA, come semi di lino, chia e noci, ma ALA, EPA e DHA non sono equivalenti.
Controlla prima la dose di riferimento, poi cerca i milligrammi di EPA e DHA. Somma EPA+DHA e assicurati che il confronto venga effettuato sulla stessa quantità di capsule o sulla dose giornaliera indicata.
Dipende dalla formulazione. Non esiste un numero di capsule valido per tutti i prodotti perché la concentrazione può essere molto diversa. È necessario seguire le indicazioni riportate sull’etichetta e non superare la dose giornaliera raccomandata.
Bisogna seguire le indicazioni riportate sulla confezione dal produttore. In generale è importante evitare condizioni di conservazione non conformi, soprattutto esposizione eccessiva a calore e luce.
Scegliere un integratore Omega 3 diventa molto più semplice quando si impara a leggere oltre il numero principale riportato sulla confezione.
1.000 mg di olio di pesce non equivalgono automaticamente a 1.000 mg di Omega 3.
Per capire cosa contiene realmente un prodotto è necessario controllare la quantità di Omega 3, verificare EPA e DHA, osservare a quale dose si riferiscono i valori e considerare la fonte utilizzata.
Olio di pesce, krill e microalghe possono dare origine a formulazioni differenti. Non esiste quindi un singolo parametro che permetta di stabilire in assoluto quale integratore sia “il migliore”.
Un’etichetta trasparente permette invece di confrontare i prodotti sulla base di dati concreti e di scegliere in maniera più consapevole.
Su naturalclic puoi confrontare diverse formulazioni di Omega 3, tra cui Omega 3 Now Foods a base di olio di pesce concentrato e OMEGAVD AVD Reform a base di olio di krill Superba Boost®.
Ora che sai dove guardare, puoi leggere le rispettive etichette valutando non soltanto il numero più evidente sulla confezione, ma la composizione completa e l’apporto effettivo di EPA e DHA.
Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.
European Food Safety Authority (EFSA), pareri scientifici relativi agli acidi grassi Omega 3 EPA e DHA e alle condizioni d’uso dei relativi health claim.
Istituto Superiore di Sanità, ISSalute, documentazione divulgativa sugli acidi grassi Omega 3.
Etichetta e tabella nutrizionale Omega 3 Now Foods 1000 mg.
Etichetta e informazioni nutrizionali OMEGAVD AVD Reform, olio di krill Superba Boost®.
