Benefici della vitamina D₃ per la salute: come effettuare una corretta supplementazione

La parola vitamina significa essenziale alla vita per svolgere le funzioni vitali e si riferisce a sostanze assunte con l’alimentazione. Rientrano in questo gruppo di micronutrienti (il fabbisogno giornaliero rientra tra i mg e i mcg) le vitamine idrosolubili (C e gruppo B) e le vitamine liposolubili (A, D, E e K).

Recentemente si è scoperto che la vitamina D è in realtà un ormone, ovvero una sostanza molto più potente ed influente sul funzionamento del nostro corpo. Vediamo di chiarire la differenza in modo semplice con l’esempio automobile-guidatore.

Le vitamine sono dei catalizzatori enzimatici, come la benzina per l’automobile. Gli ormoni, invece, sono dei messaggi di comando, come il guidatore. È vero che una macchina senza benzina è inutilizzabile ma il guidatore può sempre decidere di andare a piedi o di prendere un taxi.

Esistono 5 forme di vitamina D e quella più importante per l’essere umano è la vitamina D₃ (d’ora in poi la chiameremo così) che svolge importantissime funzioni quali:

• Rende le cellule intestinali più sensibili all’assorbimento del calcio
• Regola il metabolismo osteo articolare
• Regola la funzionalità delle cellule β del pancreas (diabete)
• Regola il sistema immunitario (sviluppo di infezioni e/o patologie autoimmuni)
• Regola la funzione della tiroide
• Influenza la crescita e lo sviluppo cellulare (ipotesi funzione anti tumorale)

Tra i numerosi benefici della vitamina D₃, il suo ruolo nell’assorbimento del calcio e nella regolazione del metabolismo osteo articolare sono particolarmente significativi.

A livello organico, essa viene sintetizzata dalla pelle a partire da un precursore del colesterolo che, per reazione termica con i raggi solari (UVB), si trasforma in previtamina D₃. Per arrivare ad essere vitamina D₃ attiva dovrà poi seguire altri due passaggi, il primo nel fegato e il secondo nei reni.

In teoria il 90% del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D₃ potrebbe essere assolto in questa modalità se non fosse che:

• Raggi solari: il sole si deve trovare allo zenit e questo avviene solo in primavera/estate tra le 11:00 alle 15:00 (in Italia).
• Stile di vita: viviamo sempre più al chiuso.
• Tempo di esposizione al sole: l’ideale sarebbe esporsi per almeno 30 minuti.
• Superficie di esposizione al sole: in costume da bagno, mani e viso in autunno, primavera e inverno non bastano.
• Buco dell’ozono: l’uso di protezione solare blocca quasi totalmente la sintesi già a fattore protettivo 15.

Sempre in teoria, il restante 10% potrebbe derivare dal cibo, ma solo se di prima qualità e non derivante da animali provenienti da allevamenti intensivi. In linea di massima con lo stile alimentare italiano si stima che l’apporto giornaliero possibile sia di sole 300 UI (unità internazionali). Ad ogni modo gli alimenti che ne contengono di più in ordine decrescente sono: 45 – 0,5 μg < aringa < olio di fegato di merluzzo < sugarello <spigola < alici <sgombro < funghi chiodini <triglia < funghi shiitake < uova < crescenza

Quindi, a meno che non si riesca a rispettare tutti i requisiti appena citati, la supplementazione quotidiana con integratori di vitamina D₃ risulta obbligatoriamente necessaria.

I fattori di rischio associati ad un basso livello di vitamina D₃.

Inadeguata esposizione solare

• Inquinamento ambientale (cappe di smog)
• Vivere al chiuso
• Essere troppo vestiti
• Schermi solari (nuvole, finestre, parabrezza, …)
• Ambienti a basso livello di raggi UV
• Stagioni invernali
• Vivere in località situate ad alte latitudini (es paesi del nord Europa)
• Picco solare (zenit) solo ad orari specifici (10-5:00)

Condizioni di salute

• Gravidanza e allattamento (aumento del fabbisogno per lo sviluppo del feto e l’accrescimento del bambino)
• Obesità (l’adipe è la sede di stock organica, la liberazione di vitamina D₃ è inversamente proporzionale alla quantità d’adipe)
• Patologie renali ed epatiche (mancata attivazione)
• Invecchiamento (riduzione della capacità di conversione)
• Sindromi malassorbitive (colecistectomia, calcoli biliari, …), patologie autoimmuni (extra consumo organico), patologie neurodegenerative,
• Fototipo 4-5 (le persone di carnagione scura hanno più melanina questa assorbe i raggi UVB impendendo sintesi)

Farmacoterapia

• Antiepilettici
• Antiretrovirali
• Antibiotici (rifampicina)
• Cortisonici
• Ipocolesterolemizzanti (statine)

Basso apporto di vitamina D₃

• Bassa o assente supplementazione
• Basso apporto da alimenti che ne sono ricchi o fortificati
• Intolleranza al lattosio
• Stato socio economico

Segni e sintomi che generalmente indicano la carenza di vitamina D₃

• Fatica e debilitazione
• Alterazioni dell’umore
• Problemi di memoria
• Cefalea e/o emicrania
• Dolori muscolari
• Immunosoppressione (raffreddori frequenti, …)
• Caduta dei capelli
• Ritardo di cicatrizzazione delle ferite
• Difficoltà di regolare l’idratazione o iperidrosi
• Difficoltà al concepimento
• Osteoporosi e fratture ossee (polso, femore e dischi vertebrali)

Come integrare la vitamina D₃

Il primo passo per stabilire come muoversi nella corretta supplementazione è dosare i livelli ematici di vitamina D₃ (si scrive 25 (OH)D₃) e, per avere un quadro più completo del suo metabolismo, abbinare anche il dosaggio di paratormone e di calcio.
Il valore ideale di vitamina D₃ a cui si dovrebbe aspirare rientra in un range di 60-80 ng.

Se i valori riscontrati sono in difetto è necessario integrare con alte dosi di vitamina D₃ (dose massima consigliata) fino a che non si sarà raggiunto un livello di 30-45 ng/ml.

In linea generale, per stabilire la corretta quantità e la tempistica per rientrare nei parametri, dopo un mese di assunzione si suggerisce di ripetere gli esami.

Una volta raggiunti i valori detti basterà assumere una dose giornaliera pari al fabbisogno giornaliero utile al raggiungimento dei range ideali.

Il fabbisogno giornaliero individuale di vitamina D₃ varia a seconda delle fasce di età e delle condizione di salute:

*in assenza di sole
Potrebbero essere necessarie dosi più elevate a discrezione del medico
EFSA: Autorità europea per la sicurezza alimentare
SIOMMMS: Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo minerale e delle Malattie dello Scheletro
Vitamina D₃: 40 UI = 1 μg

In casi specifici la sola supplementazione di vitamina D₃ non è sufficiente a raggiungere l’effetto clinico e salutistico ricercato. Per questo motivo sarà importante valutare anche, da persona a persona, l’integrazione di altri nutrienti che concorrono al corretto metabolismo della vitamina D₃:

Magnesio

• È essenziale per l’assorbimento intestinale e l’utilizzo della vitamina D₃ (ne migliora i livelli circolanti)
• Va integrato se: carenza (soggetti stressati), mancata riduzione del paratormone in presenza di innalzamento dei livelli di vitamina D₃
• I migliori integratori contengono bisglicinato e/o glicerofosfato di magnesio
  • A seconda dei casi può essere assunta assieme alla vitamina D₃ in un dosaggio che va dai 375-1800 mg/die
• Diete molto ricche di zuccheri ne rallentano l’assorbimento del magnesio e di conseguenza anche di vitamina D₃

Vitamina K

• È un cofattore al metabolismo della vitamina D₃ che guida il calcio nelle ossa (promuove la calcificazione delle ossa ed evita le intossicazioni da calcio), non da problemi di coagulazione
• In basse dosi è naturalmente sintetizzata dalla flora batterica intestinale a partire dalla vitamina K1 presente nei vegetali (fermentazione) o dalla vitamina K₂ MK₄ presente negli alimenti di origine animale (latte e derivati, carne e uova)
• I migliori integratori contengono vitamina K₂ MK₇ (essa è naturalmente è presente in basse dosi solo nei formaggi e nella soia fermentata)
• Va integrata: quando si superano le 10.000 UI di vitamina D₃ al giorno, in caso di calcificazione arteriosa, osteoporosi o in stato di carenza (dosaggio indiretto tramite l’osteocalcina)
  • A seconda dei casi può essere assunta assieme alla vitamina D₃ in un dosaggio che va dai 90-250 μg/die
  • Non supplementarla in caso di favismo, attenzione nel dosaggio in chi fa uso di anticoagulanti (non più di < 50 μg = fabbisogno giornaliero alimentare), in chi presenta la mutazione del gene MTHFR (1 mese ogni 3 e non in modo continuativo)
• La carenza si manifesta con: sanguinamento esagerato da gengive e dal naso, facilita nella formazione dei lividi, malattie cardiovascolari e calcoli renali

Concludendo, è fondamentale comprendere che la vitamina D₃ non è un semplice integratore, ma un elemento cruciale per il mantenimento di un organismo sano e resiliente.

La sua assunzione deve essere considerata una priorità, specialmente in quei periodi dell’anno o in quelle condizioni di vita che limitano l’esposizione solare. Ascoltare il proprio corpo e i segnali che esso invia è il primo passo verso la prevenzione di carenze e il mantenimento di un equilibrio vitale.

Per essere sicuri di assumere la vitamina D₃ nel momento giusto, basterà riprodurre quello che avverrebbe in natura, ovvero assumerla tutti i giorni nella prima parte della giornata. I benefici della vitamina D₃ sono massimizzati quando assunta a colazione e/o a pranzo in presenza di olio e altri alimenti grassi, che ne facilitano l’assorbimento.

Mi raccomando nella scelta del miglior prodotto assicuratevi sempre che gli ingredienti siano certificati ed ad elevata biodisponibilità. Soprattutto evitate sempre il fai da te, rivolgetevi e confrontatevi sempre con il vostro nutrizionista e/o medico di fiducia.

La salute è un bene prezioso e la sua cura non può essere lasciata al caso. Solo un approccio consapevole e guidato può condurci verso una vita più sana e piena.