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Ansia e stress: come gestirli e trasformarli in opportunità

“Nella caduta ci sono già i germogli della risalita, fragili ma verdi. Vanno coltivati con premura.”

Carl Gustav Jung

Eccessivi livelli di stress e di ansia possono impattare sulla nostra salute a livello di alimentazione, sonno e intestino. In questo articolo andremo a vedere come riconoscere, prevenire e gestire al meglio tutti gli effetti collaterali associati. Per capire meglio questo denso argomento, sarà utile chiarire alcuni concetti base.

Cos’è lo stress?

Partiamo dicendo che lo stress è la risposta adattativa, energica e generalizzata, del corpo a qualunque richiesta dell’ambiente. Quindi lo stress è parte fondamentale dell’essere viventi e non va evitato.

Tra le possibili risposte adattative dello stress vi è l’ansia, la cui funzione naturale è di renderci più attenti ed avere un orientamento al pericolo (es: stiamo attenti a dove mettiamo i piedi quando camminiamo sugli scogli, …).

Essa si caratterizza di tre diverse componenti:

  1. Cognitiva: comporta aspettative di un pericolo diffuso e incerto.
  2. Somatica: comporta la preparazione dell’organismo ad affrontare la minaccia (reazione d’emergenza).
  3. Emotiva: è responsabile del senso di terrore o panico, della nausea e dei brividi.

Quindi l’ansia nelle giuste dosi è un meccanismo protettivo. Il problema nasce quando le reazioni di orientamento al pericolo e le relative risposte (l’eccessiva agitazione e tachicardia possono portare ad un attacco di panico) diventano preponderanti rispetto a risposte di curiosità e di gioia per il nuovo ed inaspettato.

Lo stress negativo (distress) può essere di due tipi:

STRESS ACUTO: viene da pressioni e domande del nostro passato più vicino, e anticipa con ansia pressioni e domande del futuro più prossimo. In piccole dosi questo ci eccita e ci fa stare in movimento, al contrario quando è eccessivo ci rende esausti, deperiti e depressi.

STRESS CRONICO: è costante e persistente sul lungo periodo di tempo. È molto debilitante e opprimente. Può influenzarci sia fisicamente che psicologicamente. Come diretta conseguenza può causare ansia, insonnia, dolore muscolare, ipertensione arteriosa e indebolimento del sistema immunitario.

Gli eventi traumatici sono generatori di risposta di stress:

  • GRANDI TRAUMI: abusi fisici-sessuali, lutti, delusioni amorose, divorzio, …
  • PICCOLI TRAUMI: sono gli impatti che abbiamo giorno per giorno nelle nostre vite che ci portano a non sentirci emozionalmente in equilibrio, ad avere la sensazione di non essere amati e considerati), e anche se l’impatto è meno acuto, sul lungo comportano esiti comunque molto gravi.

Quando si verifica un’eccessiva esposizione a stress e/o a traumi si instaura una risposta mal adattativa allo stress che fa si che l’ansia diventi l’unico e generalizzato sistema adattativo agli eventi esterni. In questa situazione l’ansia si tramuta in disturbo d’ansia (da declinarsi in ansia generalizzata, panico, fobie, ossessivo-compulsivo, post-traumatico da stress).

La risposta mal adattativa allo stress si manifesta a livello biologico con uno stato cronico di attivazione del sistema nervoso simpatico anche in circostanze ambientali del tutto sicure.

Avere il sistema nervoso simpatico sempre attivo significa vivere in perenne modalità “combatti o fuggi” ovvero:

  • Avere costanti alti livelli di adrenalina e cortisolo che causano iper allerta e iper veglia (quindi alterazioni della pressione, della glicemia, insonnia, …)
  • Avere un aumentato afflusso di sangue ai polmoni e ai muscoli a discapito dell’apparato gastro enterico e della cute (quindi affanno, stanchezza, tensione muscolare e invecchiamento precoce della pelle)
  • Avere in stand-by funzioni non salvavita perché si vive come se ogni istante fosse l’ultimo istante (quindi gastrite, stipsi, infezioni, …)

Tutto questo va a discapito del sistema nervoso parasimpatico che opera tutto all’opposto:

  • Risposta di nutrizione e accudimento (di noi stessi)
  • Risposta di riposo e digestione (darsi il giusto tempo per masticare)
  • Risposta di rilassamento mentale e cardiaco (sonno ristoratore, stato energico, …)
  • Fisiologica funzione di tutte le attività corporee (corretta digestione, …)
  • Bassissima produzione di ormoni dello stress (stato di quiete)

La logica conseguenza di questo cortocircuito, tutto in loop verso il sistema nervoso simpatico, è un fortissimo abbassamento delle difese immunitarie che si associa ad un rapido sviluppo di patologie (fisiche e/o mentali) e un lentissimo processo di guarigione (cicatrici e/o patologie croniche) delle stesse per mancanza di energia.

 

Questo avviene per due motivi:

  1. tutta l’energia è indirizzata verso il “devo essere pronto a difendermi”
  2. la cronicizzazione del primo punto porta ad una dissipazione ed esaurimento dell’energia vitale

A livello di alterazione di sonno, alimentazione ed intestino il circolo vizioso causato dall’iperattivazione del sistema nervoso simpatico è il seguente:

→ tensione costante → difficoltà all’addormentamento/insonnia → fame nervosa verso confort food (detensione e appagamento) → alterazione del pH intestinale → disbiosi intestinale da batteri, candida e parassiti → riduzione della produzione di serotonina (buon umore) e melatonina (addormentamento) → malumore e stanchezza →

Inoltre, da un punto di vista cognitivo costanti livelli di cortisolo impediscono la neurogenesi, cioè la formazione di nuove cellule celebrali a le riparazione delle stesse. Da qui ha origine il decadimento cognitivo e di memoria precoce.

Perché si installa lo stress cronico?

Esistono diversi concetti che spiegano l’instaurarsi di uno stress cronico.

Il primo è legato alla neurocezione e cioè all’accorgersi del pericolo senza esserne coscienti (la mente è all’oscuro ma il corpo lo sa e reagisce). Anche questo è un meccanismo salvavita, ma che se cortocircuitato porta a disturbi psicosomatici quali ad esempio i disturbi gastroenterici. Ad esempio avere mal di pancia ogni mattina prima di andare a scuola può essere la risposta del corpo al problema “non voglio vedere il bullo anche questa mattina”, oppure il mal di testa della domenica in risposta a “non voglio andare a pranzo dalla suocera”.

Un altro concetto è che le reazioni psicosomatiche da stress possono anche essere legate ad eventi passati ma che ancora ci influenzano nel futuro (dissociazione). La branca della psicoterapia che utilizza la tecnica di EMDR sa bene che un trauma se non processato (metabolizzato) va a finire nel corpo trasformandosi in reazioni fisiche emozionali croniche (es. la paura del buio in un adulto dovuta al trauma di un furto avvenuto in casa quando era bambino).

Ultimo ma non meno importante è il concetto della rana bollita. Si immagini di prendere una rana viva e di metterla in una pentola in cui è presente acqua bollente, la rana salterebbe subito fuori. Se invece la si mettesse in una pentola con acqua fredda che pian piano arriva ad alta temperatura la rana non riuscirebbe più a scappare perché abituatasi alla temperatura (seppur man mano diventi mortale). Una piccole dose di stress ci abitua ad esso e ci imprigiona in una condizione di stress cronico senza che ce ne rendiamo conto.

Segni e sintomi da ansia.

  • Sistema nervoso: bocca secca, vertigini, sudorazione, fischi nelle orecchie, accessi di rossore o pallore, dilatazione pupille, formicolio mani-piedi-bocca, cefalee, insonnia, …
  • Sistema muscolare: fascicolazioni, bruxismo, crampi, tic, tremori, ipereflessia tendinea, …
  • Apparato cardiovascolare: palpitazioni, extrasistoli, tachicardia, …
  • Apparato digerente: difficoltà digestive, bolo isterico, meteorismo, diarrea alternata a stipsi, …
  • Apparato respiratorio: iperventilazione, senso di costrizione al petto, senso di soffocamento, asma, …
  • Apparato urinario: minzione frequente, alterazioni libido, …

Se a questi si associano anche campanelli d’allarme quali:

  • Sentirsi stanchi ed irritabili
  • Avere sempre urgenze ed essere sempre «all’ultimo minuto»
  • Avere difficoltà a staccare e rilassarsi
  • Avere problemi di sonno (svegliarsi di notte a fare pipì)

Significa che ci troviamo in una condizione di risposta mal adattativa allo stress.

Quando intervenire a sostegno e/o trattamento dello stress?

Lieve stress quotidiano e/o programmato

Potendo prevedere i periodi dell’anno per noi più stressanti e/o singoli eventi è possibile attuare una prevenzione programmata per minimizzarne l’impatto attraverso:

  • Stile di vita
  • Stile alimentare
  • Trattamento di sostegno terapeutico (counseling)
  • Supplementazione (sostanze adattogeni, basificanti, probiotiche, sedative e toniche – vedi paragrafo successivo)

Stress severo acuto (lutti, separazioni, abusi, traumi, cataclismi, …)

  • Stile di vita
  • Stile alimentare
  • Trattamento di sostegno terapeutico (Percorso di psicoterapia EMDR)
  • Supplementazione (analgesiche, ansiolitiche, antidepressive, floriterapiche, ipnotiche, ipotensive, sedative e spasmolitiche – vedi paragrafo successivo)

Stile di vita

Come non mai lo stile di vita che scegliamo di avere gioca un ruolo importantissimo sulla nostra capacità di gestione dello stress, perciò è importantissimo:

  • Esporsi il più possibile alla luce solare (migliora i livelli di serotonina)
  • Avere una corretta igiene del sonno (a letto prima delle 23:00 il più spesso possibile)
  • Mantenersi in movimento al fine di ossigenare il corpo (> 10000 passi al giorno)
  • Fare meditazione oppure esercizi di respirazione (inspirare appoggiando la lingua al palato ed espirare rilassandola)
  • Aroma terapia dell’ambiente di lavoro e domestico
  • Moderare l’uso della tecnologia (social, internet, video games, …)
  • Disintossicarsi dalle relazioni tossiche

Stile alimentare

Nutrirsi in modo corretto oltre a mantenerci energici e in salute alimenta anche la nostra flora batterica intestinale che produce serotonina:

  • Bere acqua a sufficienza (almeno il 3-4% del peso attuale)
  • Mangiare con calma in un ambiente sereno
  • Mangiare cibo fresco/di stagione e di qualità
  • Non seguire diete ipocaloriche restrittive (soprattutto in carboidrati) per periodi troppo lunghi soprattutto se si è soggetti che si stressano facilmente

Trattamento di sostegno terapeutico

Spesso il problema non è il problema ma cosa fa persistere il problema. Per questo motivo a seconda della stadiazione e dell’entità di stress può essere di grande aiuto intraprendere:

  • Percorso di psicoterapia strategica (gestione dell’ansia/ossessioni/attacchi di panico)
  • Percorso di psicoterapia EMDR (rimozione dei traumi)
  • Percorso di counseling (crescita personale e assertività)

Trattamento di sostegno con supplementi

In medicina funzionale si tende ad utilizzare psicofarmaci solo in condizioni di grave entità ma acuta e non per lungo periodo (per non più di 2-4 settimane) in quanto questi farmaci hanno importanti effetti collaterali e spesso anche interazioni con altri farmaci (frattura di femore, iponatriemia, letargia, vertigini, stipsi, fame nervosa…).

Nella fase di svezzamento e/o in condizioni di entità medio-lieve di disturbi dell’umore e dello stress i fitoterapici e le sostanze naturali che possono essere utilizzate sono:

  • Adattogene (mattino-primo pomeriggio: resistenza allo stress psicofisico, focus e performance): ashwagandha, eleuterococco, cordyceps reishi/ganoderma, scutellaria, …
  • Analgesiche: escolzia, fico, papavero, …
  • Ansiolitiche: iperico, escolzia, luppolo, meliloto, melissa, passiflora, tiglio*, tulsi, valeriana*, SAME, vit. Gruppo B, magnesio, …
  • Antidepressive: griffonia, iperico, melissa, tulsi, myo-inositolo, 5-HTP, SAME, vit. B6…
  • Basificanti (tardo pomeriggio-sera): bicarbonato, calcio, fosfato, magnesio, potassio, sodio, zinco, …
  • Fame nervosa: biancospino, fico, griffoinia, tiglio*, …
  • Carminative (gas intestinali): valeriana*, …
  • Floriterapiche (emozioni e stati emozionali): fiori di Bach – Australiani – Californiani – Francesi – Himalaiani
  • Ipnotiche (svezzamento dai sonniferi): escolzia, lavanda, luppolo, papavero, passiflora, valeriana*, zafferano, …
  • Ipotensive: biancospino, olivo, …
  • Nootrope (mattino, primo pomeriggio: memoria, l’apprendimento e l’ossigenazione celebrale): bacopa, ginkgo biloba, L-tirosina, L-teanina,
  • Probiotici: Saccharomyces Boulardii, Lactobacillus Rhamnosus, …
  • Sedative (pomeriggio-sera): avena, arancio fiori, biancospino, camomilla*, fico, escolzia, iperico, lavanda, papavero, passiflora, scutellaria, tiglio*,tulsi, valeriana*, magnesio, …
  • Spasmolitiche (sono anche sedative ma non il contrario): biancospino, camomilla*, iperico, meliloto, melissa, ontano nero, scutellaria, valeriana*, L-teanina, magnesio, zinco…
  • Stomachiche: arancio fiori, fico, melissa, mirtillo rosso, noce, tiglio*,
  • Toniche (mattino-primo pomeriggio): cordyceps, olivo, vit. C, vit. Gruppo B, vit D, magnesio, zinco…

* a dosaggi eccessivi possono avere effetto eccitante e non calmante

Mi raccomando nella scelta del miglior integratore assicuratevi sempre che gli ingredienti siano certificati, ad elevata biodisponibilità e soprattutto evitate il fai da te. Rivolgetevi e confrontatevi sempre con il vostro nutrizionista e/o medico di fiducia (soprattutto con quest’ultimo se state assumendo farmaci).

Dott.ssa Agnese Soncini

Biologa Nutrizionista AA_079309
Dietista – Cuoca

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